あなたは毎日どれくらいの睡眠時間をとっているでしょうか？厚生労働省の近年のデータでは日本人は約７時間の平均睡眠時間を取っています。一般的に成人（18歳～64歳）では7時間程度必要と言われており日本の平均睡眠時間はギリギリです。外国では約8時間というデータもあります。では今日から睡眠時間を長くとりましょう・・・と言われてもとれるものであれば既に取っておられると思います。そう取ろうと思っても取れないのです。各国で文化などは異なるので外国の国の睡眠時間と異なるのは当然と思います。しかし共通で考えないといけないのは睡眠の質だと思います。時間が長くても睡眠の質が悪ければ心身は休まりませんし、逆に短くても睡眠の質が高ければ心身共に良い状態で朝を迎えることは可能であると思います。そこで今回は睡眠の質を上げるための取り組みについて書いていき、やりたいことをやれるコンディションを整えていく手助けになればと思います。
睡眠の質が低下するとどうなるの？
- 集中力や記憶力の低下
- 免疫力の低下
- ストレスや感情の不安定さ
- 心臓病や高血圧のリスク増加
- 肥満や糖尿病のリスク増加
- 認知症のリスク増加
- 作業効率や生産性の低下
- 寿命の短縮
- 事故やケガのリスク増加
などが挙げられます。今回は睡眠の質を良くするための方法の記事なので詳細は割愛させていただきます。挙げられている事柄はやりたいことをやるという点では非常に障害となります。集中力や記憶力、作業効率などが低下するとやりたいことは進みませんし、免疫力が落ちたり、色々な病気のリスクが高まるとやりたいことをやれる身体ではなくなり、ストレスや感情の不安定さもやりたいことがやれる精神状態でもなくなってしまいます。そして何より寿命が縮んでしまいやりたいことをできる時間が減ってしまいます。そのためやりたいことをやっていく上で質の良い睡眠を確保することはとても重要であると言えます。では睡眠の質を良くする方法についてお話していきます。
精神にとって良い環境を作る
静かな環境を作る
①寝具の配置
ドアの開閉音や通行の際の騒音を避けるためにベッドの位置は寝室の出入り口から離れた場所に配置して、適切な距離を保つことが重要です。家族など同居人がいるのであれば練るタイミングや起きるタイミングも異なり音が聞こえるたびに目覚めてしまったり、寝付けなかったりもすると思います。
②防音対策を取る
寝室を静かに保つために外部の騒音を遮断する対策を取ることも必要です。適切な窓やドアの防音対策の使用が有効ですが中々現実には難しいので耳栓をしたり、眠るのに妨げにならないようなオルゴールや自然音を小さめの音で聞くということでも対策を取れると思います。
安心できる環境を作る
寝室には余分な家具は置かず、必要最小限の家具を配置して余計なものを取り除くのも良いでしょう。家具が密集していると寝室内が圧迫されてリラックスできない状態になってしまう可能性もあります。
リラックスできる香りを入れてみる
気分が落ち着くような香りのするものを置くのもよいでしょう。最近ではお手軽に100均にもアロマが数多く置いてありますので色々試してみるのもよいと思います。
身体にとって良い環境を作る
規則正しい睡眠習慣
基本中の基本ではありますが毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにします。週末も大きなズレを出さないように平日の１時間程度のズレで納めることが良いと言われています。
室温と湿度を適切に
寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると体が快適に感じられず深い睡眠に入ることが難しくなります。一般的にはやや涼しい程度の環境が快適な睡眠には良く、理想の室温は18～22℃と言われています。湿度については肌や喉、鼻の乾燥を防ぎ快適な呼吸ができるように整えます。理想の湿度は40～60％と言われております。室温についてはエアコンや扇風機、暖房で調整し、湿度は除湿器や加湿器を使うと良いでしょう。
快適な寝具と寝具のメンテナンス
快適な寝具
①マットレス
適切な硬さのマットレスを選ぶことが重要です。一般的には自分の体重や寝る姿勢に合った硬さを選び、寝返りがうちやすい硬さを選ぶことが望ましいです。柔らかすぎるとマットレスに沈み込んで同じ姿勢で寝ることになって身体が凝ってしまい、硬すぎると寝心地が悪く睡眠の質が低下します。
②枕
仰向きになった時と横を向いた時の首の位置を見ます。高さが高すぎたり硬すぎると仰向けでは頭が下を向き、低すぎたり柔らかすぎると頭が上を向くので姿勢に無理があり、且つ呼吸状態にも影響を与えます。横向きも同様です。
③シーツとカバー
通気性が良く肌触りのよいものが良いでしょう。通気性が悪いと寝汗や体温調整が難しくなります。
④掛け布団
適切な重さと素材を選びましょう。重すぎると圧迫感を感じ、また寝返りの妨げになります。素材は夏場はシーツとカバーの項目と同様に通気性の良いもの、冬場は保温性の高いものが良いと思います。
寝具のメンテナンス
寝具を定期的に洗濯したり、掃除機をかけたり、干して乾燥させるなどのメンテナンスも重要です。寝具の湿気がたまると部屋の湿度が高まるだけではなくダニが発生しやすい環境にもなります。ハウスダストは呼吸の質を下げ、汗の臭いなどは精神的な影響も受けます。
自然光の取り込み
寝室にはできるだけ自然光を取り込むように、朝にはカーテンを開けて日光を取り込むことによって身体の内部時計を整えて覚醒を促すことができます。また夜にはブラインドやカーテンで光を遮断する自然光が入らないようにすることが睡眠の質の向上にも繋がります。
まとめ
以上が睡眠の質を良くするための方法となります。寝室の壁や扉の変更、寝具などの準備から寝具のメンテナンスや自然光の取り込みなどコストのかかるものからコストがあまり要らず取り組めるものまでと様々な方法があります。まずできることから取り組んでみることがもちろん重要ですが取り組む時には１つずつがおすすめです。一気に始めてしまうと何が良くて睡眠の質が良くなったのかがわからなくなってしまいます。なので一つ一つ試して試行錯誤しながらあなたにあった質の良い睡眠方法を見つけていくことが重要と思います。
